السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
مساء الخير كيف حالكم جميعا 🙂 اتمنى ان تكونوا بصحة وعافية دائمآ وابدا يارب
كتبته لكم صديقتي أخصائية التغذية أنسام الجريري
مع عودة العام الدراسي، يعد ضعف القدرات العقلية من الأمور المهمة جدا، خاصة عند تأدية الاختبارات المدرسية والجامعية، وفي العمل، وحتى في الحياة اليومية الاجتماعية.
ويشكو بعض أهالي الطلاب من مشاكل لدى أبنائهم عند المذاكرة بالنسبة لقلة التركيز والذاكرة وسرعة الإدراك.
كذلك إلى جانب أهمية ذلك للطلاب، فإن زيادة القدرات العقلية من أهم وسائل تحقيق النجاح في شتى مناحي الحياة للبالغين أيضا، لذلك يحاول جميع الناس تحفيز تركيزهم وقدرتهم على الحفظ والفهم حتى أولئك الذين يخافون من الإصابة بمرض الزهايمر أو الخرف المبكر.
ومن المعروف أن مرض الزهايمر يتعلق بالوراثة، لكن بإمكانك الوقاية منه، وهناك من يظنون أن الإنسان لا يستطيع زيادة قدراته العقلية لكن سنقدم لكم في هذا المقال ما يساعد على ذلك من خلال الغذاء.
أهم العناصر الغذائية المرتبطة بضعف القدرات العقلية:
من وجهة نظر تغذوية، فضعف القدرات العقلية يكون بسبب نقص هذه العناصر:
● الأحماض الدهنية أوميغا (3) والمشكلة لا تكمن في تناول هذه الأحماض بل بالكيفية.
● الزنك
● B12 وحمض الفوليك
● فيتامين D، وفيتامينات B
● حديد
● فيتامين E
● مركبات الفلافونويد
● الكولين
● فيتامين سي
سنقوم بتفصيل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية المذكورة أعلاه، وكيف يمكن أن تتناسب مع خطتك لأسابيع الاختبارات، والتركيز طويل المدى، وتلك الأوقات التي تحتاج فيها إلى تعزيز الدماغ.
ما هو وقود الدماغ؟
فكر في عقلك كمركز تحكم في جسمك. يتحكم في قدرتك على الشعور والتحدث والتفكير والاستماع وحتى التنفس.
نظرا لأن هذا العضو الفائق يقوم بالكثير، فلا عجب أنه يتطلب الكثير من الطاقة للحفاظ على سير الأمور بسلاسة. في الواقع، يستخدم دماغك 20 بالمائة من السعرات الحرارية في جسمك. هذه ميزانية طاقة كبيرة جدا لعضو يمثل 2 في المائة فقط من وزن جسمك.
ما لم يكن عقلك في وضع الجوع، فإن استهلاكه الأساسي للوقود هو الجلوكوز (سكر بسيط يعد البنية الأساسية للكربوهيدرات). لذا، فإن ما تأكله بشكل مباشر يوفر مصدر الطاقة الأساس لعقلك، لذلك سنركز على الوقود الجيد للدماغ وكيف يصل إليه.
وما يدعم ذلك، أن هناك دليلا علميا على وجود صلة كبيرة بين أمعائك ودماغك (محور الأمعاء والدماغ)، ما يؤثر على صحته.
إن الوقود الجيد للدماغ هو الذي يأتي من الدهون الصحية، تحديدا الأحماض الدهنية “أوميغا 3″، وهي نوع من الدهون متعددة اللاإشباع، تساهم في المحافظة على صحة وسلامة الخلايا العصبية الدماغية وسرعة استجابتها للنواقل العصبية. إلا أن الجسم لا يستطيع إنتاجها، ويأتي مصدرها من الأسماك والمكسرات والبذور والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون.
تقول الزميلة أخصائية التغذية أفنان الحلو:
“المشكلة أن توفر النشويات والسكر في الغذاء يجعل الدماغ يسحبهما كوقود لإجراء العمليات المختلفة، والمشكلة أن طاقة الجلوكوز طاقة سريعة النفاد ولا فائدة كبيرة منها. يلاحظ تراجع الأداء العقلي بمجرد جوع الشخص ونزول السكر في الدم. لذلك؛ يحتاج الجسم إلى أن يُحرم لفترة جيدة من النشويات والسكر حتى يقوم بسحب الأحماض الدهنية الأساسية كمصدر وقود له.
لذلك أمامك حلين:
الحل الأمثل: قطع النشويات والسكر لمدة شهر مع استراحة يوم كل عشر أيام، والإكثار خلال هذه الأيام من تناول المكسرات والأسماك.
ولو أخذت زيت جوز الهند الطبيعي ملعقة صغيرة يوميا لكفت ووفت.
الحل الأقل مثالية: تناول ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند البكر (على أن يكون من ماركة معروفة) وهو الأفضل، أو كبسولة من زيت الأوميغا 3، أو ملعقة صغيرة من حبوب لقاح النحل، بعد العشاء بثلاث ساعات.
يشترط أن لا تأكل بعد العشاء أي وجبة.
تناول الزيت أو الكبسولة ثم اخلد إلى النوم، واستمر على هذا النهج مدة ثلاثة أشهر على الأقل. ستجد أن قدراتك العقلية تحسنت بشكل ملحوظ وواضح“.
بعض الأطعمة والمشروبات التي قد تساعد في منحك دفعة تركيز للطاقة في وقت قصير:
بينما لا يوجد طعام سحري، سيأخذ فجأة قوة عقلك من 0 إلى 60 بين عشية وضحاها، ولكن إذا كنت تبحث عن بعض أطعمة للدماغ من أجل الدراسة، أو قضاء ليلة كاملة، أو العمل لساعات طويلة، فلا يزال هناك أمل.
المشروبات:
1. القهوة
قد يبدو الكافيين حلا اعتياديا يلجأ إليه الناس عادة قبل جلسة دراسة طويلة أو يوم عمل.
تشير الأبحاث إلى أن الكميات المعتدلة (من 75 إلى 250 ملليجرام) من الكافيين يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على اليقظة والتركيز الذهني فعلا، حتى عندما تشعر بالنعاس.
ومع ذلك، ستحتاج إلى التقليل من كمية القهوة التي تشربها.
تشير الدراسات إلى أن تناول الكثير (من 4 إلى 5 أكواب يوميا، أي حوالي 400 ملليجرام) قد يسبب توترا وإضطرابات في النوم وآثارا سلبية أخرى.
وإذا كان عمرك أقل من 18 عاما، فقم بالتقليل أكثر، إلى 100 ملليغرام في اليوم ، لأن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى آثار جانبية غير سارة.
أما إذا كنت من أولئك الذين لا يحبون القهوة عليك بالخيار الآتي:
2. الشاي أخضر
يحتوي الشاي الأخضر على مكونين يمكنهما تعزيز قوة الدماغ. وبالإضافة إلى الكافيين، يحتوي الشاي الأخضر على L-theanine ، وهو حمض أميني معروف بمساعدته في للاسترخاء ويقلل من التوتر والقلق (قلق الامتحانات وضغط العمل) وتعزيز أداء الدماغ.
والأفضل من ذلك، فإن تأثيرات L-theanine يمكن الشعور بها في أقل من 30 دقيقة.
3.شاي الماتشا
يحتوي على حوالي ضعف كمية L-theanine الموجودة في الشاي الأخضر العادي، كما أنه يحتوي على نسبة أعلى من الكافيين الذي يعزز اليقظة. لذا فإن احتساء مشروب لاتيه الماتشا أثناء الدراسة قد يساعد في زيادة انتباهك.
أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها من أجل الذاكرة “السريعة“
إذا كان لديك أسبوع من الاختبارات القادمة أو تعمل في مشروع لا يبدو أنه ينتهي أبدًا، فإن هناك أطعمة موجودة من أجلك كالتالي:
الشوكولاته الداكنة
إذا بدأت الدراسة وازدادت رغبتك بتناول الحلويات، فابحث عن الشوكولاتة، ولكن تأكد من أنها شوكولاتة داكنة.
تشير الدراسات إلى أن الشوكولاتة الداكنة ومنتجات الكاكاو قد يكون لها تأثيرات إيجابية على وظائف المخ. ووجدت الأبحاث السابقة أيضا أن تناول الشوكولاتة قد يساعد في تقليل الإرهاق الذهني.
التوت
غني بمضادات الأكسدة، ويعد أفضل ما لديك من خيارات لتعزيز قوة الدماغ والذاكرة. ويحتوي التوت على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد التي تسمى الأنثوسيانين، التي تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ.
قد تدعم الفلافونويد أيضا الذاكرة والتعلم، فشرب عصير التوت المختلط يساعد في زيادة الدقة، وأوقات الاستجابة في الاختبارات المختلفة على مدى 6 ساعات.
الكركم
تم ربط الكركم، وهو التوابل الذهبية القوية المضادة للالتهابات، بتحسين الذاكرة ووظائف المخ. وفي تجربة عام 2018، كان المشاركون الذين تناولوا 90 ملليجراما من الكركمين مرتين يوميا لمدة 18 شهرا قد تحسنوا بنسبة 28 بالمائة في الأداء في اختبارات الذاكرة، مقارنةً بأولئك الذين تناولوا دواء وهميا.
نصيحة: من المعروف أن الكركمين يتمتع بتوافر حيوي منخفض (مما يعني أن جسمك لا يمتص الكثير منه بسهولة)، لذلك قد يكون من الأفضل استخدام المكملات الغذائية بدلا من الاعتماد على التوابل للحصول على هذه الفوائد. إذا كان الكركم مكونا يوميا بالفعل، فتذكر إضافة بعض الفلفل الأسود، والذي يساعد جسمك على امتصاص الكركمين.
بذور اليقطين
على الرغم من عدم وجود دراسات حول التأثيرات المباشرة لبذور اليقطين على وظائف المخ، إلا أنها مصدر غني بالمغذيات الدقيقة المرتبطة بصحة الدماغ والتعلم والذاكرة. إذا كنت تعاني من نقص في الحديد أو الزنك أو المغنيسيوم أو النحاس، فقد يكون من المفيد تناول بذور اليقطين أثناء المذاكرة.
تحتوي بذور اليقطين أيضا على مضادات الأكسدة، والتي تشير بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أنها قد تساعد في تقوية الذاكرة.
الحمضيات
قد تساعد مركبات الفلافونويد الموجودة في الحمضيات على حماية الخلايا العصبية من الإصابة. ووجدت دراسات أن شرب عصير غني بالفلافونويد يساعد في تعزيز تدفق الدم.
البيض
البيض هو كل ما فيه من أجل صحة الدماغ. فهو غني بفيتامين ب 12 والكولين والسيلينيوم، وكلها تدعم الذاكرة وصحة الدماغ والأداء.
أفضل الأطعمة لوظيفة الدماغ على المدى الطويل
نظرت معظم الأبحاث حول الأطعمة لتعزيز قوة الدماغ في فترات زمنية تتراوح من عدة أسابيع إلى أشهر عدة. هذا يعني أنه قد يكون من الصعب العثور على حل سريع.
لكن ستدعم هذه الأطعمة وظائف المخ بشكل عام، وتحمي من الأمراض المزمنة والتدهور العقلي:
الأفوكادو
مصدر كبير الكاروتينويد. ولا يزال البحث في مراحله المبكرة بشأن تأثيره على الدماغ، لكن الخبراء يعتقدون أن إضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على الوظيفة العقلية.
السمك
دهون أوميغا 3 ضرورية لصحة الدماغ على المدى الطويل. وترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بأوميجا 3 بتحسين أداء الذاكرة وتباطؤ التدهور العقلي.
مثل سمك السلمون وأسماك المياه الباردة الأخرى كسمك الهلبوت والتونة والماكريل والسردين.
الجوز
تناول حفنة من المكسرات كوجبة خفيفة حيث يؤثر على تدفق الدم وموجات الدماغ. الجوز غني بفيتامين E والزنك، وقد ارتبط بزيادة مهارات التفكير.
نصيحة: إذا كنت تصنع مزيجا رائعا، فتأكد من تضمين البقان والجوز والكاجو (إلا إذا كنت تعاني من الحساسية). تم التركيز على هذه المكسرات على وجه الخصوص لتركيزها المضاد للأكسدة.
الخضار
وخاصة الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت، والخضراوات الصليبية مثل
القرنبيط، وترتبط ارتباطا وثيقا بتقليل الخرف في سن الشيخوخة.
زيت الزيتون
يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على مادة تسمى الأوليوكانثال التي تساعد على زيادة إنتاج البروتينات الرئيسية والإنزيمات التي تساعد على تكسير لويحات الأميلويد المرتبطة بمرض الزهايمر.
نصائح إضافية
عندما تشعر بالتوتر أو تحتاج إلى بعض القوة الذهنية الإضافية، اتبع هذه النصائح المفيدة:
● احصل على قسط كاف من النوم.
● باعد بين جلسات الدراسة وقسم المعلومات إلى أجزاء صغيرة يمكن التحكم فيها.
● ابدأ الحركة، فنصف ساعة فقط من التمارين المعتدلة يمكن أن تحسن سرعة معالجة دماغك.
التمارين يمكن أن تلعب أيضا دورا مهما جنبا إلى جنب مع تناول الطعام بشكل صحيح، حيث أن الأمر كله يتعلق بتوازن صحي.
● خذ فترات راحة.
● التأمل قد يساعدك على التغلب على التوتر وتحسين تركيزك وزيادة مدى انتباهك.
● حافظ على رطوبة جسمك، فإن الماء يؤثر على التركيز وأداء الدماغ بشكل عام، ويؤدي الجفاف إلى حدوث ارتباك وإرهاق.
وعافية على قلوبكم يارب 🌹
اقبال فلاته 