الوسم: تخطيط

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

كيفكم إن شاء الله تكونوا بأفضل حال يارب 🌹

هناك الكثير من الأشخاص لايحبون الحركة ويجلسون في مكان واحد طوال اليوم 😔 للأسف الكثير لا يعرف مخاطر قلة الحركة ويستهين بهذه المخاطر وتمر الأيام والشهور والسنين فجأة يجد نفسه معرضا للإصابة بأمراض عديدة ( حمانا الله وإياكم ) والسبب هو قلة الحركة بالطبع ليس السبب الوحيد .. ثم يقول ألا ليت الشباب يعود يوما 😯 هل لو عاد شبابك سوف تغير عاداتك إلى عادات صحية أم إلى عادات أخرى غير صحية 🤔 ؟

لنبدأ في الموضوع .. كيف اجعل الرياضة عادة ؟

أولا وقبل كل شيء ١ – حدد اهدافك :

بدلا من قولك أرغب بأن أصبح لائقا أو نحيفا إجعل هدفك أكثر تحديدا مثلا : اداء ١٠ تمرينات ضغط ( posh up ) على أصابع قدميك بدون توقف ، بمجرد أن تصل إلى الهدف إصنع هدفا جديدا يمكن أن يكون هدفك الجديد إمتدادا لهدفك السابق .

٢ – تتبع تقدم لياقتك :

سجل نتائجك في دفتر لتلاحظ مدى تقدمك ( حتى التقدم البطيء يعتبر تقدما ) بمجرد أن يكون لديك خط أساسي يصبح من السهل ملاحظة التحسن وتعديل روتينك حتى تتمكن من تحقيق أهدافك . افضل الطرق لتتبع اللياقه البدنيه : سجل ما تشعر به في دفتر .. ( هل تشعر بالسعادة ، الرضا ، الطاقة ، المزاج العام و نوعية النوم ) قد تلاحظ أن بعض التمرينات التي وجدتها صعبة سابقا سوف تصبح أسهل .

قد تشعر في بعض الأيام بالخمول والإنتفاخ لكن لا تثبط عزيمتك إذا كان لديك يوم لا تشعر فيه بالرضا فهذا شيء طبيعي .

تطلق التمارين الرياضية الإندورفين والذي يمكن أن يحسن مزاجك وعافيتك – تحقق من شعورك بعد التمرين . لذلك سوف يكون الدفتر بمثابه حافز لمتابعه خطة التمرين الخاصة بك حتى في الأيام التي لا تشعر فيها بالحماس .

صور نفسك : إلتقط صورا لجسدك من الأمام و الخلف والجانب للحصول على مقارنة أكثر دقة ، حاول إرتداء نفس الملابس في كل مرة وإلتقط الصور في نفس الوقت من اليوم و في نفس ظروف الإضاءه ( سوف تؤثر كمية الماء وطعامك ورياضتك وكيف نمت بالإضافة إلى التغيير البسيط في الإضاءة إلى إحداث فرق في مظهر جسمك ) لذا صور في نفس الظروف كل مرة ( قارن الصور من أسبوع الى أسبوع و من شهر لآخر ).

قم بقياس جسمك : ( وزن العضلات أكثر من الدهون ) لذا أخذ قياسات جسمك يمكن أن يظهر لك حتى أصغر التغييرات في تكوين جسمك حتى لو لم يتغير وزنك فقد تلاحظ تغير الخصر أو الوركين أو أجزاء أخرى من الجسم ( القياس بالمتر يساعدك على تحديد الخلل ونقاط القوة والضعف ) .

الإختبار بواسطة الملابس : إختر قطعة من الملابس مثلا بنطلون جينز تحبه وإستخدمه لقياس مدى تقدمك كل شهر أو نحو ذلك .

الفحص الطبي : ( إذا كنت تتابع مع طبيب لفحص مدى تقدم لياقتك البدنية فهذه تعتبر ايضا طريقة من طرق قياس تقدم لياقتك البدنية )

تتبع رطوبة جسمك : إذا كنت من النوع الذي ينسى شرب الماء مثلي 🥺 الحل تسجيل كمية الماء التي تشربها .

خطط وسجل وجباتك الغذائية : يمكن أن يساعد التخطيط لوجباتك على الألتزام بخطتك و هدفك .

سجل التدريبات الخاصة بك : ( عن طريق التقويم أو التطبيقات الخاصة بذلك ) ولاتنسى تسجيل أيام الراحة ، يمكنك أيضاً إستخدام الساعات الذكية أو أجهزة تتبع اللياقة البدنية وربطها بالتطبيق الخاص بها على جوالك .

الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ( VO2 ) والراحة : الساعات الذكية أو أجهزة تتبع اللياقة البدنية تراقب معدل ضربات قلبك – تدوين معدل ضربات قلبك أثناء فترة الراحة يمكن أن يمنحك فكرة عن مستوى لياقتك .

أفضل وقت في اليوم للتحقق من معدل ضربات القلب هو أول شيء في الصباح بعد الإستيقاظ من النوم مباشرة و قبل النهوض من السرير لأنه خلال النهار يتأثر معدل ضربات قلبك بعوامل مثل : مستوى نشاطك ووضع الجسم والحالة العاطفية و تناول الكافيين و الترطيب .

الحد الأقصى ( VO2 ) يعني الحد الأقصى من الأكسجين الذي يمكن لجسمك إستخدامها أثناء التمرينات الرياضية الشديدة ، يتم قياسه عن طريق أجهزة اللياقة البدنية أو الساعات الذكية التي يمكنها قياس معدل ضربات القلب .

إختبر قوتك : إختر تحديا رياضيا تريد تحسينه وإعمل عليه بمرور الوقت مثلا : كم من الوقت يمكنك عمل تمرين البلانك plank ؟

أو كم عدد البربيز Burpees التي يمكنك القيام بها في دقيقة واحدة ؟ ..والكثير الكثير من التحديات 💪🏽

لا تعتمد على نوع واحد للقياس وإستخدم طريقتين أو ثلاثة من التي ذكرناها .

٣ – إبحث عن روتين تحبه : إعثر على نشاط تستمتع به – لأنك سوف تلتزم به – يجب أن تكون التمرينات ممتعة لك وليست عقابا ، إذهب سيرا على الأقدام أو إركب دراجة أو إذهب للسباحة .

( اللياقة البدنية ليست شكلا واحدا يناسب الجميع فهي متنوعة و مختلفة إختر منها ماتستمتع به وتحبه ) .

٤ – إحصل على رفيق للتمرين : ( حتى لو كانوا أطفالك إجعل ذلك جزءًا من روتينك الأسبوعي )

٥ – إستمع إلى شيء تحبه : ( قرآن ، كتاب صوتي ، بودكاست .. الخ )

٦ – كن مستعدا : من الشائع مواجهة العقبات ، ربما لاتحدث النتائج التي كنت تتوقعها ، أو ربما قد تكون تعرضت لإصابة ( لاقدر الله ) فبدلا من الخوض في السلبية ركز على إيجابيات روتينك الجديد .

٧ – إجعل كل خطوة مهمة : تتبع خطواتك ونشاطك خلال اليوم سوف يجعلك تحدث تغييرات صغيرة مثل : صعود الدرج بدلا من إستخدام المصعد وهكذا .

( الصحة واللياقة هي رحلة وليست وجهة )

( قد يستغرق بناء عادات صحية وقتا … فلا تستعجل )

( أن تبدأ هي الخطوة الأكثر أهمية )

– خذ الوقت الكافي للتعرف على التغييرات التي أجريتها على طريقة تفكيرك وإحتفل بكل فوز كجزء من رحلة صحتك ولياقتك 🥰 .