السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
كيف الحال اشتقت لكم جدًا جدًا اعتذر منكم لأنه بسبب الوظيفة الجديدة و المعهد أصبح الوقت لدي قصيرا جدا لذلك ابتعدت عن المدونة لفترة من الوقت … اليوم موضوعنا عن الطعام وتأثيره على المزاج هل فعلا يؤثر الطعام الذي نتناوله على مزاجنا !! صديقتي أنسام الجريري أخصائية التغذية كتبت لكم هذا الموضوع هيا بنا لنعرف اكثر
ترتبط الصحة النفسية بشكل أساس بالصحة الجسدية، ولطبيعة الغذاء الذي نتناوله دور هام بكليهما، لتحسينهما أو الإضرار بهما.
فإذا كنت تعاني من تقلبات مزاجية متكررة واكتئاب مستمر، فلا تستعجل للذهاب إلى طبيب نفسي دون أن تراجع ما تأكله أو تعرف ما ينقص جسمك من عناصر غذائية ربما تكون قد أهملتها.
بالتالي، فإن القيام بفحص الفيتامينات والمعادن في جسمك، مهم كخطوة أولى، فنقصها يعد أحد الأسباب الهامة للوقوف على بعض الحالات المرضية.
وللتعرف على تفاصيل ذلك، نستعرض في هذا المقال العناصر الغذائية للمزاج والأمراض النفسية المرتبطة بنقصها، والأطعمة التي تساعد على تحسين النفسية، وأمثلة عليها.
أهم العناصر الغذائية المرتبطة بالمزاج
قد تتفاجأ بأن تقلبات المزاج لها تأثر كبير بما تستهلكه من طعام بشكل يومي، إذ يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة التي لا تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية إلى تأثير كبير على نفسيتك، ويكون عاملا هاما في معاناتك من مزاج سيئ مقلق.
وتشمل العناصر الغذائية المهمة للمزاج الصحي ما يأتي:
حمض الفوليك
الحديد
أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة (EPA و DHA)
المغنيسيوم
البوتاسيوم
السيلينيوم
الثيامين
فيتامين أ
فيتامين ب 6
فيتامين ب 12
فيتامين سي
الزنك
أمراض نفسية متعلقة بطبيعة التغذية
يساهم نقص بعض العناصر الغذائية في جسم الإنسان، في حدوث أمراض تؤثر على نفسية المستهلك، وتجعله عرضة لها دون سبب نفسي واضح، وفي مقدمتها:
الاكتئاب
القلق المستمر
الأرق
الكسل والإرهاق بشكل مزمن
أثر نقص الفيتامينات على المزاج
سنستعرض أعراض نقص بعض الفيتامينات والمعادن، وتأثيرها على صحة الإنسان النفسية، وكيف يعمل الاهتمام بها على تحسين مزاج الشخص، وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها، لمساعدتك للوصول إليها في حال كنت تعاني نقصا فيها.
فيتامين بي 12 (B12)
يسبب نقصه: “التعب، اضطرابات في الذاكرة والتركيز، تغييرات في المزاج، الاكتئاب، اضطرابات في النوم”.
يحتاج الإنسان إلى هذا الفيتامين لإنتاج خلايا الدم الحمراء، والمسؤولة عن حمل الأكسجين لباقي خلايا الجسم. وبالتالي، عند افتقاد النظام الغذائي المتبع لهذا الفيتامين، تقل نسبة الأكسجين في أنسجة الجسم بما يتسبب في الشعور بالتعب.
ويعد كل من سمك السلمون والزبادي والبيض وكبد اللحوم من المصادر الغنية بفيتامين بي 12، فضلا عن بعض المنتجات الغذائية كالرقائق أو الحبوب، التي يتم تناولها عادة مع الحليب المضاف لها الفيتامين.
حمض الفوليك (B9)
“التعب، والإرهاق، والخمول، وخفقان القلب، وضيق التنفس”
يعد حمض الفوليك فيتامينا مهما في تصنيع خلايا الدم الحمراء، كما أنه يساعد في نمو الخلايا والانقسام ويجعلها تؤدي وظائفها بشكل صحي.
نقص الفوليك قد يؤدي إلى نوع من فقر الدم، تصبح فيه خلايا الدم الحمراء كبيرة بشكل غير طبيعي ما يؤدي إلى أعراض تشمل الشعور بالتعب وخفقان القلب وضيق التنفس.
أما أهم المصادر لهذا الفيتامين وأبرزها، التالي:
الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، والبقوليات، والبازلاء، والمكسرات ، ومن بين الفواكه الغنية بحمض الفوليك: البرتقال والليمون والموز والبطيخ بأنواعه والفراولة.
الحديد
“التعب، وضيق التنفس، وخفقان القلب، والخمول، وقلة التركيز، والشعور بالقلق، والصداع”
نقص الحديد هو العرض الأشهر للإصابة بالأنيميا، التي يفتقد الجسم خلالها المعدل الصحي اللازم من كرات الدم الحمراء. وتكمن أهمية الحديد في حاجة الجسم له لتكوين الهيموغلوبين الذي يعطي للدم لونه الأحمر ويقوم بنقل الأكسجين عبر الجسم.
وبدون القدر الكافي من الدم المشبع بالأكسجين المطلوب لتغذية الخلايا والأنسجة، من الطبيعي أن يشعر الإنسان بالضعف وافتقاد الطاقة. وللحديد مصدرين أحدهما حيواني، وهو سهل الامتصاص مثل اللحوم الحمراء والدواجن والسمك وصفار البيض والسردين والمحار. والآخر نباتي والذي يصعب على الجسم امتصاصه، كالخضار الورقية مثل السبانخ والبروكلي والملفوف، والبقوليات والحبوب والفواكه المجففة.
والجدير بالذكر أنّ هناك بعض الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد، كتلك التي تحتوي على فيتامين ج، مثل الحمضيات، والطماطم، والفراولة.
فيتامين دال (D)
“الاكتئاب، الإرهاق المزمن، الكسل والخمول، التقلبات المزاجية المستمرة”
يعتمد الجسم على فيتامين دال لدعم الجهاز المناعي وبناء عظام أقوى، وبالتالي نقص معدلات هذا الفيتامين في الجسم يمكنه أن يسبب الشعور بالكسل أو الخمول ويؤثر نقص فيتامين (د) سلبا في بناء الأعصاب والصحة النفسية.
يتواجد بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة، ويمكن لتناول المكملات الغذائية بهدف إمداد الجسم بما يحتاجه من الفيتامين على مدار خمسة أسابيع أن يحسن من أعراض الإرهاق والتعب، وفقا لدراسة سابقة منشورة بمجلة “نورث أمريكان” لعلوم الطب.
يتم إنتاج فيتامين (د) داخليا عندما يتعرض الجلد للأشعة فوق البنفسجية، ويمكن الحصول عليه من السالمون والسردين وسمك الماكريل والكبد وصفار البيض.
المغنيسيوم
“اللامبالاة، الاكتئاب، الأرق، الهذيان، الكسل والإرهاق”
هو معدن الاسترخاء
يحتاج الجسم للمغنيسيوم من أجل إنتاج الطاقة وبناء عظام وعضلات قوية وصحية، ولهذا فإن النقص في ذلك العنصر من شأنه إضعاف الجسم. كما أن المغنيسيوم يساعد القلب والأوعية الدموية على القيام بوظائفها، فضلا عن دوره في تنظيم معدلات السكر بالدم وتكوين البروتين في الجسم.
ويمكن الحصول عليه من خلال تناول التمر والموز واللوز والكاجو، والشوفان وفول الصويا والسبانخ والبامية، وبذور: اليقطين الشيا والكتان.
الزنك
“الاكتئاب، ضعف الذاكرة، التعب”
الزنك يعد عنصرا ضروريا لإتمام عملية التمثيل الغذائي في الجسم، ما يجعل افتقاده مسببا رئيسا للإصابة بالتعب. وتصل أهمية الزنك لحد المساعدة في منع الشعور بالإجهاد لدى متلقي العلاج الكيماوي، وفقا لدراسة سابقة منشورة على موقع “مكتبة القومية للطب” في الولايات المتحدة.
وأظهرت بعض الدراسات أن الزنك قد يساعد في علاج أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى الأطفال
ويمكن ضمان حصول الجسم على الزنك من خلال تناول العدس والحمص والفاصوليا وبعض الكائنات البحرية كالمحار وبلح البحر والسمك، واللحوم الحمراء.
فيتامين سي (C)
يقوم فيتامين سي إلى جانب دوره المعروف في تقوي جهاز المناعة، بإنتاج الكولاجين والأحماض الأمينية الضروريين لصحة العظام والمفاصل والعضلات. ما يجعل افتقاده في الجسم سببا للشعور بالإرهاق والتعب.
ووجدت دراسات عدة أهمية فيتامين سي في تحسين الحالة المزاجية، والتقليل من مستويات هرمون التوتر.
ويوجد فيتامين سي في الفواكه الحمضية، كالبرتقال والليمون، والطماطم والجوافة والفلفل الأحمر والكيوي والبروكلي.
أطعمة مرتبطة بالسعادة وتحسين المزاج:
إن تناول نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة كالحبوب والألياف ، مع ما يكفي من البروتين والدهون الصحية التي تنتج طاقة للجسم بشكل بطيء، يساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم بعد الوجبات، وهو ما يرتبط بتحسن الحالة المزاجية والقلق.
كذلك، فإن الحرص على شرب السوائل من أبرز الأمور المؤدية لزيادة النشاط والبعد عن التعب والإرهاق والخمول، لذا عليك بشرب 2 لتر من الماء يوميا على الأقل.
إلى جانب أن جسمك يحتاج إلى نحو 30 غراما من الألياف من الطعام كل يوم، سيساعد ذلك في الحفاظ على توازن الميكروبات في الجسم والأمعاء، بدوره يرفع من الهرمون المسؤول عن السعادة.
وللتطرق للأطعمة التي تساعدك على تحسين مزاجك، عليك معرفة إحدى الهرمونات التي تؤثر بشكل مباشر على السعادة وكيفية زيادته.
هرمون السيروتونين: وهو المعروف باسم هرمون السعادة، ويعطي الشعور بالرضا والسرور، وضروري جدا للمزاج والهضم والنوم، ووظائف المخ، وإيقاع الساعة البيولوجية.
على الرغم من أنه لا يمكنك تناول السيروتونين بشكل مباشر، ولكن يمكنك تعزيزه بالطعام بطريقتين.
هما:
أولا: زيادة بكتيريا الأمعاء من خلال استهلاك أطعمة معينة تشارك في إنتاج السيروتونين.
يمكنك إضافة المزيد من الأطعمة “البريبايوتيك” إلى نظامك الغذائي، والتي تدعم البكتيريا الجيدة التي تنتج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، ومنها:
- الحمضيات
- الفطر
- الشعير
- البطاطا
- الشوفان
- جذور الشمندر
- التوت البري
- البصل
- الثوم
- الذرة
- الخرشوف
- القمح
- الهندباء
- البقوليات
ثانيا: يمكنك إضافة المزيد من الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على “التربتوفان” وهو الحمض الأميني الأساسي الذي يستخدمه الجسم لإنتاج السيروتونين.
و”التربتوفان”لا يمكن تخليقه في الجسم، بل يجب الحصول عليه من مصدر خارجي كالغذاء، وتاليا بعض الأطعمة التي تساهم في الحصول عليه:
- بذور زهرة عباد الشمس
- سمك القد والسلمون
- فول الصويا
- البطاطا
- البيض
- الشوفان
- الحليب
- الحمص
- القمح
- الجبن
- لحم بقري
- الكينوا
- الدجاج
- الرومي
- المعكرونة
نصائح تغذوية للمزاج
ترنح مستوى السكر في الدم على مدار اليوم يسبب القلق وتقلبات المزاج
وتشمل:
- الأطعمة التي تحتوي على الدقيق مثل الخبز والبسكويت والمخبوزات.
- المشروبات المحلاة بالسكر والوجبات الخفيفة مثل الصودا والبسكويت
ويُجدر الانتباه للأعراض التي قد تُصاحب انخفاض وارتفاع مستويات سكر الدم.
أعراض انخفاض سكر الدم:
- التشتت والاضطراب الذهني.
- سرعة الانفعال والتهيج.
- الإرهاق والتعب.
- التعرق الشديد.
- العصبية.
- الرجفة.
أعراض ارتفاع سكر الدم:
- سرعة الغضب.
- الشعور بالحزن.
- الشعور بالعطش.
- الشعور بالكآبة.
- التوتر.
- الإرهاق.
لذا عليك
تجنب الأطعمة التي قد تجعلك تشعر بالاستنزاف العقلي.
إذا كنت ستجري تغييرات في نظامك الغذائي، فكن صبورا. قد يستغرق الأمر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع حتى ترى تحسنا في مزاجك
ونختم بنصيحة هامة، بأن عليك الالتزام بالكميات المسموحة من الفيتامينات والمعادن، إن كنت ستتناولها على شكل مكملات، فكما قال المثل: “كل شيء زاد عن حده قلب ضده”.
و مثل العادة عافية على قلوبكم يارب 🌹
اقبال فلاته 